Sportvoeding voor spiergroei voor beginners

Inhoudsopgave:

Sportvoeding voor spiergroei voor beginners
Sportvoeding voor spiergroei voor beginners
Anonim

Veel mensen die in sportscholen trainen, hebben te maken met een gebrek aan spiergroei. En de trainingen zijn correct gekozen, en de uitstapjes naar de sportschool zijn constant, en de voeding is genormaliseerd en de afwezigheid van slechte gewoonten is duidelijk. Alle gunstige omstandigheden voor het lichaam zijn gecreëerd, maar de spieren groeien niet. Hoe te zijn? In dergelijke gevallen kunnen sportsupplementen helpen. Geen chemicaliën - alleen een natuurlijk product! Het doel van dit artikel is om producten zoals sportvoeding voor spiergroei te beschrijven. Hoe de juiste te kiezen, welk merk de voorkeur heeft, hoe te consumeren, is het mogelijk om spiermassa te krijgen met een speciaal dieet?

Zonder kennis van fysiologie zullen spieren niet groeien

Onwetendheid en onbegrip van de processen die plaatsvinden in het lichaam zorgen ervoor dat miljoenen mensen hun energie, tijd en geld verspillen, zoals blijkt uit duizenden beoordelingen van zowel beginnende atleten als professionals. Het is belangrijk om te weten wat metabolisme is en hoe je het goed kunt beheren, spiergroei zal niet lang op zich laten wachten.

sportvoeding voor spiergroei
sportvoeding voor spiergroei

Metabolisme is het metabolisme van het lichaam. Het omvat anabolisme (groei) en katabolisme (vernietiging). Anabolisme is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa. Voor gewichtsverlies - katabolisme. Sportvoeding voor spiergroei kan pas worden ingenomen na een volledige berekening van de eigen stofwisseling, welke complexe stoffen en in welk volume worden opgenomen, hoeveel energie er vrijkomt.

Hoe spieren groeien

Als je het in een toegankelijke taal uitlegt, dan bestaat het hele menselijk lichaam uit complexe stoffen - vetten, eiwitten, koolhydraten en water. Het voedsel dat je eet, bestaat ook uit dezelfde complexe stoffen. Voor een normaal leven heeft het lichaam energie nodig, die het kan krijgen van elke complexe stof, behalve water. Elke aërobe oefening dwingt het lichaam om zijn eigen complexe stoffen te gebruiken voor energie. Allereerst - koolhydraten, dan eiwitten en vet. Maar fysieke activiteit, samen met energieverbruik, draagt bij aan de breuk van spiervezels, die het lichaam probeert te herstellen zodat ze in de toekomst niet scheuren, waardoor hun dikte met enkele procenten toeneemt. Een evenredige toename van de dikte van de vezels leidt tot spiergroei, zoals een persoon ze ziet. Eiwitten zijn nodig voor groei. En gespecialiseerde sportvoeding voor spiergroei kan respectievelijk de genezing van gescheurde vezels aanzienlijk versnellen en snel spiermassa winnen.

Diep in wiskunde

Alvorens een sportvoeding voor spiergroei te kiezen, wordt het voor beginners aanbevolen om de benodigde calorie- en eiwitinname van het lichaam te berekenen. Om spiermassa te krijgen, moet de consumptie van eiwitten en koolhydraten respectievelijk 3 en 4 gram per kilogram lichaamsgewicht zijn. Voor de volledige functionaliteit van het lichaam gedurende de dag, is het noodzakelijk om 33 kcal per kilogram van het gewicht van de atleet te consumeren. Het caloriegeh alte van complexe stoffen is toegevoegd om de berekeningen te vergemakkelijken:

  • 1 gram eiwit=4 kilocalorieën;
  • 1 gram koolhydraten=4 kilocalorieën;
  • 1 gram vet=9 kilocalorieën.

Van theorie naar praktijk

Hieronder staat een voorbeeldberekening voor een persoon die 60 kg weegt. De caloriebehoefte is 33 x 60=1980 kcal. De behoefte aan eiwit is 3 x 60=180 gram, en aan koolhydraten - 4 x 60=240 gram. Door eiwitten en koolhydraten om te zetten in calorieën, komen we respectievelijk op 720 en 960 kilocalorieën. Om vet te berekenen is eenvoudige wiskunde voldoende: 1980 - 720 - 960=300 kcal, of 33 gram.

sportvoeding voor spiergroei voor beginners
sportvoeding voor spiergroei voor beginners

Door je eigen voedingsmenu voor de dag samen te stellen met behulp van tabellen met eiwit-, koolhydraten- en vetgeh alte in producten, zal het niet moeilijk zijn om te berekenen hoeveel eiwitten en koolhydraten het lichaam minder dagelijks binnenkrijgt. Dit tekort blokkeert sportvoeding voor spiergroei. Voor meisjes wijken de berekeningen 20% af. Dat wil zeggen, alle resultaten moeten met 20% worden verminderd.

Eiwit is de basis van spiergroei

Heel vaak ontdekken beginnende atleten na wiskundige berekeningen een enorm eiwittekort in het voedsel dat ze consumeren. Om te besparen op sportvoeding, verhogen atleten hun consumptie van vlees, vis, kwark en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Na een paar maanden hun uitgaven voor dergelijke voeding te hebben berekend, komen ze onwillekeurig tot de conclusie dat het goedkoper is om sportvoeding te kopen voor spiergroei. Feedback van zowel beginnende atleten als professionals bevestigt deze conclusie.

sportvoeding voor spiergroei hoe te nemen
sportvoeding voor spiergroei hoe te nemen

Om spiermassa te krijgen, moet een atleet allereerst aandacht besteden aan eiwitten, essentiële en niet-essentiële aminozuren, evenals creatine. Eiwit bevat een groot percentage eiwit, dat, wanneer het het lichaam binnenkomt, wordt afgebroken tot aminozuren, in de bloedbaan terechtkomt en weer wordt samengevoegd tot eiwitmoleculen, en daaruit worden spiervezels opgebouwd. Aminozuren komen onmiddellijk in de bloedbaan en worden een bouweiwit. En creatine houdt water vast in spiercellen, waardoor alle spieren groter worden, waardoor de atleet met meer gewicht kan werken tijdens de training.

Soorten eiwitten

Van oorsprong zijn er verschillende soorten eiwitten - wei, ei, soja, melk en caseïne. Maar ze delen atleten op een iets andere manier - afhankelijk van de mate van verteerbaarheid.

  1. Als je het lichaam snel moet verzadigen met eiwitten, worden wei-eiwitconcentraten, isolaten en hydrolysaten genomen. Hun consumptie wordt aanbevolen in de ochtend, na het slapen, wanneer de maag leeg is en het lichaam geen bouweiwit voor spieren heeft.
  2. Er is geen mogelijkheid om te snacken of het dieet mist zowel eiwitten als koolhydraten - een complex eiwit zal helpen. Het mengsel bevat bijna alle bekende eiwitten in verschillende verhoudingen. Vaak bevat deze samenstelling ook veel calorieën door de aanwezigheid van koolhydraten.
  3. Eiwitten met een langzame opname worden 's nachts gebruikt, omdat het tot zes uur duurt voordat het lichaam ze volledig heeft verwerkt.

Bij het kiezen van eiwit als sportvoeding voor spiergroei, is het belangrijk om de behoefte van het lichaam aan koolhydraten te kennen. Eén misrekening en spiergroei zullen veranderen in vetplooien, aangezien veel beginners kiezen voor goedkope complexe eiwitten.

Eiwitfabrikanten

Aan het begin van hun carrière worden veel atleten geconfronteerd met het probleem van het kiezen van sportvoeding voor spiergroei. Voor beginners adviseren velen het goedkoopste eiwit te gebruiken. Dit is de verkeerde benadering. Het wordt als correct beschouwd om het beste product van een bekend merk te kiezen. Door een dergelijke keuze kan de beginner gegarandeerd resultaat zien bij het gebruik van sportvoeding. Later kunt u goedkope producten kopen en uw eigen conclusies trekken op basis van de resultaten.

sportvoeding voor spiergroei hoe te kiezen
sportvoeding voor spiergroei hoe te kiezen

De beste eiwitproducenten zijn Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX en Scitec Nutrition. Marktleider eiwitten zijn niet goedkoop, maar talrijke positieve beoordelingen van atleten geven aan dat deze producten werken en een groot percentage eiwit in één portie bevatten.

Welke proteïne heeft jouw voorkeur?

Alle beginners, zonder uitzondering, worden in de eerste plaats aanbevolen om een eiwit met een langzame verteerbaarheid te gebruiken. Caseïne-eiwit is de beste sportvoeding voor spiergroei. De samenstelling van caseïne onderscheidt het altijd van andere eiwitten door het hoogste eiwitgeh alte. Als de financiën het toelaten, wordt aanbevolen om melk- of ei-isolaat te kopen, dat 's ochtends onmiddellijk na het slapengaan moet worden ingenomen. Als de wiskundige berekeningen die de beginnende sporter zonder mankeren heeft gemaakt een groot gebrek aan koolhydraten en eiwitten in het lichaam aantonen, wordt een complex eiwit aanbevolen voor aankoop. Er moet gelet worden op het percentage eiwit, koolhydraten en de prijs per verpakking. Elke fabrikant heeft een andere verhouding. Iemand concentreert zich op het eiwitgeh alte, waardoor de prijs van zijn product stijgt, terwijl iemand de prijs verlaagt vanwege het hoge caloriegeh alte van het product.

Eenvoudig met aminozuren

Veel fabrikanten, die atleten probeerden te plezieren, verwerkten onafhankelijk eiwitproteïnen tot niet-essentiële aminozuren, die, wanneer ze worden ingenomen, onmiddellijk in de bloedbaan terechtkomen en door het lichaam als bouwstof worden gebruikt tijdens de eiwitsynthese. Het mooie van aminozuurcomplexen is dat ze onmiddellijk verteerbaar zijn. Het is niet nodig om te berekenen hoeveel minuten een bord pap in de maag wordt verwerkt en sportvoeding wordt gesynthetiseerd voor spiergroei. Op de verpakking staat aangegeven hoe u aminozuren moet innemen. Elke fabrikant heeft een andere dosering.

sportvoeding voor spiergroei samenstelling
sportvoeding voor spiergroei samenstelling

Maar er is veel negativiteit met betrekking tot complexe aminozuren, te oordelen naar de beoordelingen van atleten.

  1. Te duur. Als we de opbrengst van de aminozuursamenstelling vergelijken met whey eiwit, dan zijn complexe aminozuren zeker anderhalf keer duurder.
  2. Niet alle aminozuren in het complex zijn nodig voor het lichaam. Veel essentiële zuren worden onafhankelijk door het lichaam gesynthetiseerd en worden in overvloed bij de mens aangetroffen.
  3. Wanneer de dosering wordt overschreden, worden overtollige aminozuren uitgescheiden in de urine van het lichaam, omdat ze geen tijd hebben om deel te nemen aan de synthese, in tegenstelling tot andere eiwitten.

Dure optie met kwaliteitsgarantie - BCAA

De vraag of er tegelijkertijd sportvoeding is voor spiergroei en vetverbranding kan zonder twijfel positief worden beantwoord. Zijn naam is essentiële vertakte aminozuren, en in het kort - BCAA. De samenstelling bevat slechts drie aminozuren, die alleen door het lichaam worden gesynthetiseerd uit het externe eiwit dat tijdens consumptie wordt verkregen. Synthese vindt ook plaats als gevolg van het eten van vlees, vis en eieren.

De prijs van BCAA-aminozuren is erg hoog, maar gerechtvaardigd. Deze aminozuren staan immers garant voor het succes van elke atleet. Honderden experimenten uitgevoerd in onderzoeksinstituten over de hele wereld hebben herhaaldelijk de effectiviteit van het nemen van BCAA bevestigd. Naast het verbeteren van de stofwisseling en het bevorderen van spiergroei, zorgen essentiële zuren ervoor dat het lichaam energie krijgt door vet te verbranden, wat lipolyse veroorzaakt.

Welk merk moet ik kiezen bij het kopen van BCAA?

Een ander dilemma voor wie op zoek is naar sportvoeding voor spiergroei, is hoe de juiste fabrikant van BCAA-aminozuren te kiezen. De markt voor essentiële aminozuren is best interessant. Er zijn veel merken ontstaan die beweren, samen met wereldleiders, de aandacht van de koper te trekken. De wereldleiders in de productie van BCAA's worden beschouwd als Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Goedkopere concurrenten doen echter aanbiedingen aan klanten die moeilijk te weigeren zijn.

sportvoeding voor spiergroei thuis recepten
sportvoeding voor spiergroei thuis recepten

Op basis van feedback van professionele atleten hebben de volgende bedrijven en hun producten goed gepresteerd:

  1. AminoCore door ALLMAX.
  2. Xtend door Scivation.
  3. BCAA Xplode door Olimp.
  4. Modern BCAA door USPlabs.
  5. Amino X door BSN.

Een ander belangrijk ingrediënt voor het verkrijgen van spiermassa

Creatine is een belangrijke sportvoeding voor spiergroei. Wat is de naam in de biologie van het molecuul waaruit het lichaam energie ontvangt? Adenosinetrifosfaat (ATP). Dit molecuul wordt dus door het lichaam aangemaakt met behulp van creatine, dat in kleine hoeveelheden wordt aangemaakt door de lever, nieren en pancreas. Bij een hoge belasting van het lichaam wordt creatine gebruikt om energie op te wekken, waardoor de sporter zich vermoeid voelt en tussen de oefeningen meer tijd doorbrengt met rusten. Consumptie van creatine zorgt ervoor dat het lichaam altijd in goede conditie is, en het verminderen van de rust tussen sets kan geweldige resultaten opleveren in spiergroei.

sportvoeding voor spiergroei voor meisjes
sportvoeding voor spiergroei voor meisjes

Het negatieve punt in de toepassing is het vermogen van creatine om water in de cellen vast te houden. Aan de ene kant neemt de totale massa van de atleet toe met 5-8%, en dienovereenkomstig nemen ook de sterkte-indicatoren toe. Aan de andere kant, bij het verliezen van gewicht en het snijden met het gecombineerde gebruik van creatine, zal het niet mogelijk zijn om resultaten waar te nemen.

Goed om te weten voor beginnende atleten

Alle beginnende sporters zijn zonder uitzondering geïnteresseerd in sportvoeding voor spiergroei thuis. Recepten voor het maken van cocktails en trainingscomplexen kunnen onafhankelijk worden gebouwd door respectievelijk de basis van bodybuilding te bestuderen en een antwoord te krijgen met betrekking tot training thuis.

Om spiermassa op te bouwen, moet je het lichaam dwingen om energie te verbruiken om de stofwisseling te verbeteren en, door belasting, spierweefsel te breken. Hoe groter de spier, hoe meer energie er nodig is voor zijn werk. De borst, benen en rug zijn de grootste spieren. Daarom zijn hurken met een barbell of dumbbells, pull-ups, dumbbell rows en deadlifts, push-ups, chest presses en parallel bars verplichte oefeningen om uit te voeren. De rest van de spieren wordt proportioneel gepompt.

Tot besluit over gezamenlijke aanvraag

Om spiermassa te krijgen, wordt aanbevolen om eiwitten en aminozuren afzonderlijk te gebruiken, omdat eiwitten de opname van aminozuren door het lichaam vertragen. Maar creatine kan veilig gemengd worden met zowel eiwit als BCAA, dit kan geen kwaad. De volgende recepten worden aanbevolen als eiwitshakes.

In de ochtend, na het slapen. Een portie snelle eiwitten wordt gemengd met een banaan, een gekookt ei met dooier en twee gekookte eieren zonder dooier. De dichtheid van het mengsel wordt, op verzoek van de atleet, geregeld door melk. Hoe meer vloeistof in de mix, hoe zeldzamer de cocktail zal zijn.

Als je spiermassa wilt winnen, moet je 's avonds een koolhydraatarme shake maken. Los een portie caseïne-eiwit op in een glas kefir zonder toevoeging van fruit en suiker. Als alternatief voor caseïne heeft soja-isolaat bewezen een goed alternatief te zijn voor het verstrekken van eiwitten gedurende de nacht.

Aanbevolen: